斯坦福大学跑步损伤公开课学习笔记
时间:2014-08-01 21:36 来源:互联网 作者:淡无盐 点击:


如果你是跑步运动员,很可能会受伤,即使你是偶尔跑一下玩玩,也有可能受伤,而且这个受伤比例达到37%~56%,在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。
跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节,跑步受伤的原因主要有三个:
1、过度训练,这是最主要的受伤原因。
2、先天骨骼的排列不齐,比如膝外翻,或膝内翻,这个无能为力,属于先天方面的缺陷。
3、肌肉失衡,可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。
我们今天要讲的是跑步者经常遭遇到的“大五项”问题,“大五项”几乎包括了我在诊所里见过的90%的病例。
一、髌股关节疼痛综合征,也称跑步膝(Runner's Knee)(膝关节正面的疼痛)
这是一种典型的很模糊的疼痛,痛点一般位于膝盖下部,很难说到底是哪里痛,在上下楼的时候疼痛会加重,做下蹲动作或者登山远足时也会加重,而且更奇怪的是下山会比上山(下楼会比上楼)更疼,因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当,髌骨(膝盖正面的骨头)是块小骨头,当你屈伸膝盖时,髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调,如果出现了不协调,就可能产生非正常的压力。
出现了髌骨疼痛怎么处理呢?
1、使用胶带处理是个好法子,这种方法是有澳大利亚的理疗师jenny McConnel 创造的,使用绝缘胶带,即使在身体出汗时也能起作用,可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力,并有助于重新分配整个膝关节的压力,但这只能是暂时的法子,不能永久使用。
2、髌骨束带也是一种很好的防护工具,我们也经常使用,斯坦福大学做了一些研究,顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步,但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐,你的髌骨从凹槽从滑出,那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。
3、强化股四头肌
强化股四头肌的训练有两大类,一种是开链训练,一种是闭链训练
(笔者注:其实所有训练都可以分为开链或闭链)
股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器
在这里要提一下,如果你本身已经有膝关节疼痛,那你做这个训练是不合适的,现代生物力学研究表明,腿屈伸动作从起始位到腿伸直,在这个过过程中膝盖受到了非常大的压力,特别是髌股关节,不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题,能够很好的提高股四头肌力量。但我们常常接待到一些因为去健身房锻炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的病人,那么比较适合这类人群的运动就是闭链训练。
这是一个股四头肌闭链运动的典型器械
做这类训练,我们的双脚是有接触物的,下肢稳定,可以很好的模拟双脚与地面接触,这跟跑步的某些状态也是相似的,所以叫做闭链系统,这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直,对髌骨造成的压力是很小的,如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显,那么我们可以把弯曲度保持在45度以内(也就是半蹲蹬),这样膝盖的压力就很小了。
当你恢复训练的时候,要慢慢的、循循渐进的恢复训练量,不要一下子的猛然恢复以前的训练量,那样可能导致伤病加重。
当然也不是所有的膝关节疼痛都来自髌骨关节
比如膝关节内侧疼痛可能是由于韧带撕裂或皱裂引起的(内侧韧带),膝关节深处疼痛,可能是关节软骨的撕裂和缺陷,膝关节上方疼痛可能是股四头肌肌腱炎,下方可能是髌骨肌腱炎,髌骨下面的肌腱劳损,膝关节外侧疼痛可能是髂胫束疼痛。
还有一个问题会导致膝关节疼痛,那就是骨关节炎,这是最复杂的问题,斯坦福做过一个有趣的研究,对跑步20年以上的运动员进行研究,发现长距离的跑步其实与之后的骨关节炎没有必然的关系。
这里也有一个很矛盾的现象,如果你本身有骨关节炎,长跑会加重骨关节炎,如果你从年轻的时候开始跑步也没有得骨关节炎,那么研究结果表明,你没有得关节炎的倾向,而且你这是在保护自己的关节,因为通过跑步你的腿部肌肉变得更结实了。
因为遗传或者旧伤而患有骨关节炎的人,跑步就不太适合他们了。如果病人想跑步,我们会建议他做一些水中运动,骑行,在柔软的地面上一周跑个2~3次就好了。要保证他们的膝关节的康复,软骨素和氨基葡萄糖都很重要,但我们并不确定这一定有用,还需要国家健康研究所(NIH)的研究报告来证明(笔者注:其实根据我看的文献,NIH之后对氨基葡萄糖投入了一千多万做研究,最后得出的结论是氨基葡萄糖的效果类似安慰剂。。。),但我们确定,这些药物不会造成伤害。我个人(视频中讲师)认为他们发挥着消炎的作用,虽然我们不确定他们能不能让软骨更强壮,但是用药肯定不会有坏处,如果出现严重的炎症,我们使用皮质类固醇注射。我们还提供一种像关节润滑剂的补充物,一周打三针,持续3周,能润滑关节,缓解症状,这能让病人在注射之后的半年或一年内都保持状态都良好,虽然扎针的过程很痛苦,但这确实很有效。
二、髂胫束摩擦综合征(膝关节外侧疼痛)
常见的膝盖外侧疼痛,膝盖的正下方,当你绷紧膝盖时,外侧会有种灼烧的痛感,并且这种病症的特殊之处在于反复发作,有时候感觉良好,你就出去跑步了,但跑了1英里半就疼的跑不动了,第二天你再次感觉良好,再出去跑,同样跑个没多久就疼的不行了,如果你硬撑着,疼痛会更严重,这个比较难治疗,几年前就有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。
现在我们知道怎么预防髂径束出现,但当髂胫束出现严重的炎症时,我们依靠注射皮质类固醇来缓解,注射后能让病人感觉良好,但不能让病人完全康复。
预防髂胫束摩擦综合征的方法主要有三点:
1、进行一定的髂径束拉伸:
2、使用泡沫轴(也叫瑜伽柱)进行肌筋膜的松解按摩,这是个简单但很有效的方法
(做个广告,我们淘宝店里有泡沫轴。。。)
3、提高臀部力量,尤其是髋外展肌群,跑步是个单向的运动,他较少用到冠状平面的肌肉,如果你日常的训练部全面,那么需要做一些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。这里有三个动作:卧姿髋外展,站姿单脚平衡臀下摆,侧向箭步蹲。