训练你的健康“本能饮食”
时间:2014-08-02 22:30 来源:互联网 作者:绿豆宝贝 点击:
喜欢吃奶油巧克力是人的本能,想要将“吃健康食品”变成本能,就得动用意念和理智的力量:使用现金购物,这样买回来的垃圾食品就会大大减少;将甜食放在一餐饭的中间,这样它给大脑留下的甜美印象会大打折扣;专心进食、细嚼慢咽,与此同时想象垃圾食品会如何在体内堆积脂肪……从而慢慢阻截垃圾食品。
一线城市的白领似乎最无奈,上下班遭遇交通拥堵,没有午休时间,就连叫个外卖都得头疼半天:永和豆浆是豆粉冲的;味千拉面汤是浓缩粉冲的;肯德基炸鸡的油四天一换;麦当劳的面包直接放在室外接受紫外线杀毒……
2011年健康调查显示,由于饮食不规律和可选的健康食品不多,24%的白领遭遇了胃病。想要自救,首先就得学会看成分表,了解一些专业词语,至少得知道添加了苯甲酸钠就不是老陈醋,添加了香精的酸奶可能没有一点水果。其次多听听欧美用科研成果说话的专家建议。最后,戒了“本能”食品,基本上就离健康只差一步之遥了。
奶油巧克力是人的本能饮食
美国塔夫斯大学的营养学家苏珊.罗伯茨最早提出了“本能饮食”的概念。经过20年的临床研究,她得出一个结论:从进化论角度讲,人的饮食本能是冰激凌,而非膳食纤维燕麦。也就是说,高脂高糖的食物之所以有诱惑力,是因为人类从上古时代留下的基因记忆,储存脂肪是为了应对以后可能面临的饥饿。
在她看来,携带着基因记忆的“本能饮食”对人至少有五重诱惑:饥饿,人有吃饱的需要;便捷,食物正好在手边;感觉,甜品能增加幸福感,如巧克力;满足,胃只有被填饱才会舒服;多样,菜品越多吃得越多。
美国费城的食品心理学家很支持这种观点——为了避免挨饿,人会本能地先吃高热量食品。荷兰阿姆斯特丹大学的研究者曾对300位女性做过一项饮食与情绪调查,即使吃的都是甜品,对被实验者的情绪影响却大相径庭:吃冰激凌时内心会兴奋到尖叫,吃苹果时情绪没有任何改变,吃酸奶时却可能感觉悲哀(28%的女性喝了酸奶后有了负面情绪)。甜食能给人带来愉悦和满足,这是不可否认的现实,因此,转入健康饮食需要毅力和克制力,而第一步就是学会区分身体“想要的”和“需要的”,从内心接受对自己更好的食物。
训练大脑更爱健康食品
幸运的是,在味蕾感受到味道后,会产生什么样的满足感取决于大脑的“奖赏中心”。基本上,人的许多行为都与这个“奖赏中心”有关,如冲动和上瘾。之所以戒不了烟,是因为停止吸烟后“奖赏中心”会发出让人感觉焦虑的指令(只要手术切除其中一个细胞,戒烟的痛苦就会减轻不少);吃了奶油冰激凌或巧克力,大脑的“奖赏中心”就会分泌类似阿片类(吗啡和海洛因都是阿片类毒品)的物质。在阿片类物质的影响下,甜食带给人的愉悦感,不亚于吸毒、做爱和赢钱。
由此可见,想用麦片代替冰激凌,没有理智的参与是不可能完成的任务。营养学家建议:想使不可能变成可能,第一步就是清理冰箱和办公室的抽屉,在吃饱的情况下,将所有甜食清理掉,取而代之的是一些健康食品。如果习惯每天吃甜品,可以尝试酸奶和水果当零食。如果实在忍不住,可以在进餐的中间吃巧克力或冰激凌,罗伯茨将它命名为“三明治技巧”:“如果在极度饥饿的情况下吃巧克力,大脑会立即将它和满足愉悦感联系在一起;如果是最后吃,舌头又会留下它的香味。”
物理步骤做好后,就要开始大脑训练,吃饭时不看书或电视,更不能在使用电脑时吃东西,因为一心二用会导致吃得更多。接下来,就要学会细嚼慢咽。美国《临床营养学》的最新研究发现:每口饭都咀嚼40下时,人就会少吃12%的食物,从而达到减肥的效果。营养心理学家提示:细嚼慢咽时,人会更注重食物本身的味道和质地,更能体验食物本身的感觉,而非饱腹感。与此同时,身体分泌的饥饿激素也会随之减少,从而降低食欲。
细嚼慢咽的同时,心理干预也要随之开始:用勺挖香草冰激凌或喝卡布奇诺时,多想想里面添加的香精和反式脂肪酸会如何影响心血管;吃苹果和酸奶时,多想想它们如何有利于消化。如此坚持五周,就会养成良好的饮食习惯。在营养学临床试验中,很多20~40岁的女性在一年之内用“三明治技巧”和细嚼慢咽心理干预法成功减肥10斤。
心理干预还有另外一个好处,那就是参与这项实验的女性基本上都开始把“本能饮食”换成更为健康的麦片酸奶,有的人甚至看到奶油开始感到恶心。一旦健康饮食成为本能,肥胖就不再是噩梦了。当然,在“本能饮食”的最初阶段,很多人还是会受到奶油的诱惑,这时候就需要辅以适当的锻炼,比如从最简单的慢跑和快走开始。
现金购物更不易买垃圾食品
美国《消费者研究杂志》曾在半年内跟踪记载100个家庭的食品消费,结果发现:刷卡结账的人更容易冲动性购物,通常会买蛋糕、饼干、冰激凌和其他油炸食品,而这些最初并没有写在他们的购物清单上。而用现金结账的人,基本上只买自己计划内的东西。
其实这也无可厚非,毕竟相比健康的鱼肉和蔬菜,甜点看起来价格诱人,又可以随时拿来吃。美国《健康食物》做过一个垃圾食品和健康食品的价格调查,结果发现:如果一个美国人按建议天天吃健康食品,那就意味着他每年在水果和蔬菜上得多支付380美元。此外,《健康食物》杂志还统计过,越垃圾的食品越廉价:饱和脂肪与反式脂肪酸的卡路里每增加1%,价格就会下降28美分;含糖食品的卡路里每增加1%,就能省7美分。
在这份名单里,最臭名昭著的非“反式脂肪酸”莫属了,这种要命的东西除了提供热量外,其他一无是处。世界卫生组织建议每天每人摄入的反式脂肪酸不能超过2克,而美国人平均每天至少摄入5.8克。基本上,所有好吃便捷的快餐里都有反式脂肪酸,其中含量最高的是饼干、蛋糕和冰激凌。巧克力、咖啡伴侣、薯条、方便面和各种油炸食品也都含有大量的反式脂肪酸。想让自己转入健康饮食的轨道,其实不是没办法,只要巧安排,饮食健康就不是问题:
价优者胜出 天天上班未必总能赶到超市打折时买到便宜食品,但可以选相对价优的。以补钾为例,油桃的钾含量远远超出香蕉,当然价格也贵得多。吃便宜一些的香蕉,一根就能获得450毫克钾。
双重功能者胜出 香蕉绝对是好东西,不仅富含钾,还有膳食纤维,又有饱腹感,对于大多数人来说,绝对是很好的餐前点心。
口味可混合者胜出 香蕉固然好,最多也只能单吃、做成派,或者与牛奶、酸奶同吃。相比香蕉,价格更便宜的土豆一样富含钾,且是营养全能手,既可当主食,也可做成菜。